Fundamenty

4-7-8 przed snem

4Wdech (s)

7Zatrzymanie

8Wydech (s)

0Pauza

8Cykli

2 min 32 sŁącznie

IstotaWdech nosem na 4, zatrzymanie na 7, długi wydech na 8. Proporcje sprawiają, że wydech trwa dwukrotnie dłużej niż wdech, a długie zatrzymanie spowalnia cały cykl do niespełna czterech oddechów na minutę. Klasyczne narzędzie na zasypianie i nocne wybudzenia.

Prostymi słowamiTo oddechowy odpowiednik zjazdu na niskim biegu: silnik obrotów nie podbija, a auto samo wytraca prędkość. Osiem cykli i układ nerwowy jest o bieg niżej.

Mechanizm

Bardzo wolne tempo (<4 oddechy/min) silnie stymuluje baroreceptory i odpowiedź przywspółczulną.
Zatrzymanie po wdechu podnosi CO2, a długi wydech uruchamia hamowanie błędne: sekwencja działa jak podwójny hamulec.
Stała struktura liczbowa daje umysłowi proste zadanie proceduralne zamiast gonitwy myśli przy zasypianiu.

Wskazówki

Wykonuj na leżąco lub siedząco z podparciem; przy zawrotach głowy skróć zatrzymanie do 5 s.
Nie przekraczaj ośmiu cykli na sesję na początku praktyki: intensywność bierze się z proporcji, nie z liczby powtórzeń.