Praktyka kontemplacyjna

Rytm pod skan ciała 4-0-8-2

4Wdech (s)

0Zatrzymanie

8Wydech (s)

2Pauza

12Cykli

2 min 48 sŁącznie

IstotaPodkład oddechowy pod skanowanie ciała: długi wydech jako fala, z którą uwaga przesuwa się przez kolejne obszary, krótka pauza jako moment zatrzymania w danym miejscu.

Prostymi słowamiLatarnia morska: wdech to obrót ku kolejnemu fragmentowi wybrzeża, długi wydech to snop światła przesuwający się po nim, pauza to chwila, w której światło stoi.

Mechanizm

Sprzężenie uwagi z fazą oddechu daje skanowi metronom: obszary dostają porównywalny czas zamiast przypadkowego.
Długi wydech obniża napięcie mięśniowe właśnie wtedy, gdy uwaga jest w danym obszarze: uczenie skojarzeniowe rozluźnienia.
Pauza końcowa 2 s tworzy naturalny takt zmiany obszaru.

Wskazówki

Trasa klasyczna: stopy → podudzia → uda → miednica → brzuch → klatka → dłonie → ramiona → kark → twarz.
Jeden obszar na cykl; 12 cykli pokrywa pełną trasę z zapasem.