Praktyka · Breathwork & HRV Oddech

Oddech to jedyna dźwignia autonomiczna dostępna z poziomu woli.

Wzorzec zapisany jako cztery liczby: wdech · zatrzymanie · wydech · pauza (sekundy). Wybierz kategorię z listwy albo przewiń.

Koherencja serca (HRV)

Warianty okna rezonansowego: strojenie częstotliwości do własnej fizjologii i wydłużanie dawki treningowej.

8 ćwicz.
Rezonans z akcentem na wydech 4 / 6 4 · 0 · 6 · 0 5 min 00 s 30 cykli Rezonans 5 / 5 5 · 0 · 5 · 0 6 min 00 s 36 cykli Rezonans 6 / 6 6 · 0 · 6 · 0 6 min 00 s 30 cykli Rezonans asymetryczny 4.5 / 5.5 4.5 · 0 · 5.5 · 0 6 min 00 s 36 cykli Rezonans z mikropauzami 5-0.5-5-0.5 5 · 0.5 · 5 · 0.5 6 min 03 s 33 cykli Protokół 20 minut 5.5 · 0 · 5.5 · 0 19 min 59 s 109 cykli Poszukiwanie własnej częstotliwości 4.5 / 4.5 4.5 · 0 · 4.5 · 0 3 min 00 s 20 cykli Koherencja przy biurku 5 / 5 × 12 5 · 0 · 5 · 0 2 min 00 s 12 cykli
Uspokojenie

Zejścia z pobudzenia o różnej stromości: od łagodnych proporcji dla początkujących po głębokie wyciszenie wieczorne.

10 ćwicz.
Box 5-5-5-5 5 · 5 · 5 · 5 3 min 20 s 10 cykli Box 6-6-6-6 6 · 6 · 6 · 6 3 min 12 s 8 cykli Mini-box 3-3-3-3 3 · 3 · 3 · 3 3 min 00 s 15 cykli Łagodne zejście 4-2-6 4 · 2 · 6 · 0 2 min 24 s 12 cykli Oddech niewidzialny 3 / 6 3 · 0 · 6 · 0 2 min 15 s 15 cykli Głębokie zejście 5-2-7 5 · 2 · 7 · 0 2 min 20 s 10 cykli Wieczorne wyciszenie 6 / 8 6 · 0 · 8 · 0 2 min 20 s 10 cykli Oddech falowy 4-1-8-1 4 · 1 · 8 · 1 2 min 20 s 10 cykli Pierwszy krok 2 / 4 2 · 0 · 4 · 0 2 min 00 s 20 cykli Pełne zejście 4-4-6-2 4 · 4 · 6 · 2 2 min 40 s 10 cykli
Sen

Wzorce przedsenne i na nocne wybudzenia: bardzo wolne tempo, przewaga wydechu, monotonia jako narzędzie.

7 ćwicz.
Do poduszki 4-0-8-4 4 · 0 · 8 · 4 2 min 40 s 10 cykli Kołyska 6-2-8-2 6 · 2 · 8 · 2 2 min 24 s 8 cykli Maksymalny wydech 3 / 9 3 · 0 · 9 · 0 1 min 36 s 8 cykli Zapadanie 5-3-8 5 · 3 · 8 · 0 2 min 08 s 8 cykli Monotonia 6 / 6 × 25 6 · 0 · 6 · 0 5 min 00 s 25 cykli Nocne wybudzenie 4-0-7-3 4 · 0 · 7 · 3 2 min 20 s 10 cykli 4-7-8 łagodne (3-5-6) 3 · 5 · 6 · 0 1 min 52 s 8 cykli
Energia

Mobilizacja przez przewagę wdechu i zatrzymania na pełnych płucach. Świadome przesunięcie współczulne: nie stosuj wieczorem.

7 ćwicz.
Pobudzenie poranne 6-2-4 6 · 2 · 4 · 0 2 min 24 s 12 cykli Szybki restart 2 / 2 × 30 2 · 0 · 2 · 0 2 min 00 s 30 cykli Przed treningiem 4-2-2 4 · 2 · 2 · 0 1 min 36 s 12 cykli Szczyt wdechu 6-4-4 6 · 4 · 4 · 0 2 min 20 s 10 cykli Ranne okno 5-2-4 5 · 2 · 4 · 0 2 min 45 s 15 cykli Mobilizacja 5-3-3 5 · 3 · 3 · 0 2 min 12 s 12 cykli Przeciw dołkowi popołudniowemu 4-3-3 4 · 3 · 3 · 0 2 min 30 s 15 cykli
Skupienie i praca

Regulacja pod pracę poznawczą: stabilne, neutralne pobudzenie, resety między kontekstami, przygotowanie przed wystąpieniem.

8 ćwicz.
Box bez pauzy 4-4-4 4 · 4 · 4 · 0 2 min 24 s 12 cykli Przed pracą głęboką 5-1-5-1 5 · 1 · 5 · 1 2 min 24 s 12 cykli Reset między blokami 4 / 4 × 10 4 · 0 · 4 · 0 1 min 20 s 10 cykli Przed wystąpieniem 4-2-6 4 · 2 · 6 · 0 1 min 36 s 8 cykli Reset po spotkaniu 3 / 5 3 · 0 · 5 · 0 1 min 36 s 12 cykli Kotwica 6-2-6-2 6 · 2 · 6 · 2 2 min 08 s 8 cykli Stabilne pobudzenie 5-2-5 5 · 2 · 5 · 0 2 min 24 s 12 cykli Przed decyzją 4-3-6 4 · 3 · 6 · 0 1 min 44 s 8 cykli
Praktyka kontemplacyjna

Oddech jako obiekt uwagi. Ujęcie świeckie i mechanizmowe: trening metapoznania, nie technika regulacji.

8 ćwicz.
Ugruntowanie przed siedzeniem 4-1-6-1 4 · 1 · 6 · 1 2 min 00 s 10 cykli Liczenie oddechu × 54 4 · 0 · 6 · 0 9 min 00 s 54 cykli Mala oddechu × 108 4 · 0 · 6 · 0 18 min 00 s 108 cykli Obserwacja punktów zwrotnych 4-2-4-2 4 · 2 · 4 · 2 3 min 00 s 15 cykli Przygotowanie do metty 5 / 7 5 · 0 · 7 · 0 2 min 24 s 12 cykli Rytm pod skan ciała 4-0-8-2 4 · 0 · 8 · 2 2 min 48 s 12 cykli Oddech przestrzeni 5-1-7-1 5 · 1 · 7 · 1 2 min 48 s 12 cykli Wieczorny przegląd 4 / 7 4 · 0 · 7 · 0 1 min 50 s 10 cykli
Trening oddechowy (tolerancja CO2)

Pauzy na pustych płucach i praca pojemnością: podnoszenie progu komfortu wobec dwutlenku węgla. Wyłącznie na siedząco, nigdy w wodzie ani za kierownicą.

7 ćwicz.
Pauza kontrolna 4-0-6-4 4 · 0 · 6 · 4 2 min 20 s 10 cykli Pauza rozwojowa 4-0-6-6 4 · 0 · 6 · 6 2 min 08 s 8 cykli Pauza zaawansowana 4-0-6-8 4 · 0 · 6 · 8 2 min 24 s 8 cykli Podwójna pauza 3-0-6-6 3 · 0 · 6 · 6 2 min 30 s 10 cykli Oddech minimalny 3-0-5-2 3 · 0 · 5 · 2 2 min 30 s 15 cykli Rytm spacerowy 3-0-3-4 3 · 0 · 3 · 4 2 min 30 s 15 cykli Praca pojemnością 5-6-6 5 · 6 · 6 · 0 2 min 16 s 8 cykli
Doraźne (SOS)

Krótkie protokoły na ostre sytuacje: fala paniki, złość, trudna rozmowa. Od 60 sekund do dwóch minut, do użycia natychmiast.

6 ćwicz.
Hamulec awaryjny 3 / 6 × 10 3 · 0 · 6 · 0 1 min 30 s 10 cykli Gaśnica złości 4-2-8 4 · 2 · 8 · 0 1 min 52 s 8 cykli Przed trudną rozmową 4-0-6-2 4 · 0 · 6 · 2 1 min 36 s 8 cykli Minuta ratunkowa 3 / 7 × 6 3 · 0 · 7 · 0 1 min 00 s 6 cykli W korku 4 / 7 × 12 4 · 0 · 7 · 0 2 min 12 s 12 cykli Reset po błędzie 3-2-6 3 · 2 · 6 · 0 1 min 28 s 8 cykli